一提到便秘，不少人第一反应是“吃点泻药通一通”，可长期用泻药会让肠道变“懒”，反而加重依赖。

久坐不动、吃外卖全是精米白面、喝水少得可怜，肠道里的“垃圾”堆着排不出去，肚子胀、口气重、皮肤差全来找麻烦！

其实家常食材里就有肠道“清道夫”，下面5种食材附吃法和注意事项，三天吃一次，通肠润便超轻松！

1、红薯

有啥好处：它是“肠道充电宝”，每100g含1.6g膳食纤维，还有果胶（能吸水膨胀，像小刷子一样扫走肠内垃圾），还含维生素A，润肠又护眼。

适合谁吃：久坐上班族、便秘人群、吃外卖少纤维的人。

吃多少：每天100-150g（约1小个，蒸熟吃）。

推荐吃法：红薯小米粥（小米补B族维生素，帮肠道消化更顺畅）、烤红薯（保留更多膳食纤维）。

不适合谁吃：糖尿病患者（淀粉含量高，升糖快）、胃酸过多者（易反酸烧心）。

2、香蕉

有啥好处：每100g含1.2g膳食纤维，还有果胶（调节肠道水分，让便便变软）和钾元素（维持肠道肌肉正常蠕动），熟香蕉的促排便效果更好。

适合谁吃：便秘人群、孕期便秘者、久坐不动的人。

吃多少：每天1-2根（约100-200g，选表皮有黑点的熟香蕉）。

推荐吃法：香蕉拌无糖酸奶（酸奶含益生菌，和香蕉的纤维一起“双重通肠”）、香蕉切片加燕麦粥。

不适合谁吃：糖尿病患者（含糖量高）、脾胃虚寒者（香蕉性凉，易加重腹泻）。

3、燕麦

有啥好处：它是“纤维大户”，每100g含5.3g膳食纤维，其中β-葡聚糖能吸水膨胀，增加便便体积，刺激肠道蠕动，还能降血脂。

适合谁吃：便秘人群、高血脂患者、久坐的上班族。

吃多少：每天30-50g（干燕麦，煮成粥约1小碗）。

推荐吃法：燕麦煮牛奶（牛奶补蛋白质，软化燕麦更易吸收，适合早上吃）、燕麦加蓝莓（蓝莓补花青素，护肠又护眼）。

不适合谁吃：对燕麦过敏者、消化功能弱的人（煮软烂些，避免胀气）。

4、火龙果

有啥好处：每100g含1.8g膳食纤维，还有芝麻状的种子（能机械性刺激肠道蠕动）和维生素C（抗氧化护肠黏膜），白心和红心都有通肠效果。

适合谁吃：便秘人群、不爱吃蔬菜的孩子、久坐的人。

吃多少：每天100-150g（约1/2个，直接吃）。

推荐吃法：火龙果拌无糖酸奶（益生菌+纤维，通肠效率翻倍）、火龙果榨汁（加少量温水，避免太凉）。

不适合谁吃：糖尿病患者（含糖量高）、脾胃虚寒者（性偏凉，可搭配温性食材如红枣）。

5、芹菜

有啥好处：每100g含1.4g膳食纤维，还有芹菜素（促进肠道血液循环，增强肠道动力），叶子的纤维比茎更多，别扔！

适合谁吃：便秘人群、高血脂患者、常吃重盐外卖的人。

吃多少：每天50-100g（约1小把，茎和叶一起吃）。

推荐吃法：芹菜炒木耳（木耳含膳食纤维，双效通肠）、芹菜叶凉拌（加少量香油，保留更多纤维）。

不适合谁吃：脾胃虚寒者（易加重腹泻）、低血压人群（芹菜有降压作用）。

看完这5种食材，你是不是觉得通肠润便不用靠泻药？红薯、燕麦、芹菜这些家常食材，菜市场随便买，加进粥、饭、凉拌菜里，三天吃一次，肠道慢慢变“勤快”。

要记住：通肠不是“泻得快”，而是温和促进肠道自身蠕动，搭配多喝水、每天走10分钟，效果更稳。

快收藏分享给便秘的朋友、久坐的同事，从今天起把肠道喜欢的食材端上桌，轻松告别肚子胀！