鸡蛋，几乎是每个家庭冰箱里的常备食材。水煮蛋、煎蛋、炒蛋……不仅方便美味，还藏着降低慢性病风险的秘密。

研究发现，每天吃1个鸡蛋，能显著降低糖尿病和高血压的风险。它的营养成分到底有何神奇之处？

我们又该如何吃鸡蛋，才能最大化其健康益处？今天，我们来一探究竟！

每天1个鸡蛋，慢性病风险大降

2023年发表在《营养素》杂志上的一项研究显示，每周吃5个或更多鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。更厉害的是，如果搭配其他健康饮食，效果还能加倍！

具体来说，每周吃5个鸡蛋的同时，增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会显著降低26%-29%；

在此基础上，再保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，高血压的患病率会降低25%-41%。

简单来说，每周吃5个鸡蛋，不仅不会让血糖和血压“闹脾气”，反而还能降低得糖尿病和高血压的风险。要是再搭配上健康的饮食，那效果就更棒了！

每天1个鸡蛋，身体收获5大好处

对于普通人来说，坚持每天吃1个鸡蛋，会给身体带来哪些好处呢？

1.调节血脂，防病更护心

鸡蛋中的卵磷脂有助于调节脂肪吸收和代谢，对心血管健康大有裨益。研究也显示，每天吃不超过1个鸡蛋，能降低心血管疾病的发病和死亡风险。

2.增加免疫力，身体更强壮
鸡蛋富含维生素D，这是人体免疫系统不可或缺的元素之一。它能“提提神”，更好地调节身体的防御功能。

3.保护记忆力，头脑更清楚
卵磷脂不仅能护心，还能为大脑神经细胞提供营养，预防记忆力下降和认知功能障碍。

4.呵护眼健康，视力更清晰
鸡蛋中丰富的维生素A是日常饮食中很好的维生素A来源，且不会像动物肝脏那样容易摄入过量。鸡蛋中的脂肪还能促进维生素A的吸收，对视力有很好的保护作用。

5.增加饱腹感，减肥更有利
鸡蛋富含优质蛋白，消化吸收速度较慢，能大大增加饱腹感，抑制食欲。建议将水煮蛋、卧鸡蛋等作为早餐的一部分，不仅能扛饿，还能减少高热量零食的摄入，有利于控制体重。

鸡蛋这样吃效果最好，记住5个关键

1.每天1个鸡蛋
每天吃1个鸡蛋就能提供丰富的营养。如果本身存在严重的血脂异常或胆道疾病，应遵医嘱控制鸡蛋的摄入量。如果想通过鸡蛋补充蛋白，可以吃第2个，但建议只吃蛋白。

2.蛋黄蛋白一起吃
蛋黄和蛋白都含有丰富的营养素。蛋黄中的脂肪、维生素和矿物质含量较高，而蛋白则富含蛋白质。建议不要分离蛋黄和蛋白，以免浪费营养。

3.吃水煮蛋或蛋羹
对于一般人来说，煮鸡蛋是最佳吃法。推荐短时间水煮（5-7分钟）的蛋，或者烹饪5-6分钟的荷包蛋。对儿童和老人来说，蒸蛋羹、蛋花汤更适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。但要注意，茶叶蛋最好少吃，因为茶叶中的酸化物质会与鸡蛋中的铁元素结合，刺激胃黏膜。

4.尽量少吃煎鸡蛋
应尽量避免油煎鸡蛋，特别是糖尿病患者，因为煎蛋会影响消化吸收，同时造成血糖的紊乱。用鸡蛋炒菜时，应注意控制鸡蛋和油的用量，避免脂肪和胆固醇摄入过量。

5.避免吃生鸡蛋
生鸡蛋不仅存在卫生问题，其蛋白质结构也不易被人体消化吸收。此外，生蛋清中含有抑制蛋白酶的物质，会妨碍蛋白质的吸收。